Los ejercicios de fuerza muscular aumentan la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, mejora la composición corporal y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. No se debe olvidar la inclusión de ejercicios dirigidos a la mejora de la flexibilidad, ya que gracias a ellos se obtendrá un incremento de la calidad de vida del paciente.
La pasada semana repasamos en esta sección los beneficios que la práctica de ejercicio físico tiene sobre diversos factores de riesgo cardiovascular. De esta manera, el ejercicio físico contribuye de una forma global a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y en particular a la disminución en la incidencia de cada uno de esos factores de riesgo sobre los que actúa.
Duración
Su relación es inversa a la intensidad del ejercicio. Para programas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada (55-79% de la FCmáx) se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria.
Frecuencia
El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que se mantienen de las 12 hasta las 72 horas posteriores a su realización. Para aprovechar al máximo estos efectos, se pautará realizar ejercicio un mínimo de 3 días a la semana (días no consecutivos), siendo recomendado realizar hasta cinco sesiones semanales.
Si existen dificultades para adaptar la medicación o la dieta al ejercicio, se recomendará realizarlo a diario. De este modo, se producirán menos oscilaciones en el control glucémico debidas a la variabilidad del ejercicio.
En pacientes obesos, y con el objetivo de incrementar el gasto calórico, será preferible programar de 6 a 7 sesiones semanales.
MEJORA DE LA FUERZA
El ejercicio de fuerza-resistencia muscular se refiere a las formas de ejercicio que utilizan la fuerza muscular para mover un peso o trabajar contra una resistencia. Este tipo de ejercicio proporciona diferentes beneficios a las personas con diabetes.
Los beneficios que este tipo de ejercicio produce son la mejora de la fuerza y de la resistencia muscular, aumento de la flexibilidad, aumento de la sensibilidad a la insulina y de la tolerancia a la glucosa, mejoría en la composición corporal y la disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Es de gran importancia evitar realizar la maniobra de Valsalva.
Tipos de ejercicio
Se incluyen ejercicios gimnásticos que utilizan el propio cuerpo como resistencia, diferentes tipos de gomas elásticas o muelles, tubos elásticos, pesos libres (pesas o barras), máquinas que proporcionan resistencia mediante poleas, cadenas, cilindros hidráulicos o sistemas electromagnéticos.
Intensidad
Para establecer las cargas de trabajo iniciales, se utilizan diferentes métodos. Uno de los más seguros es comenzar con el peso más bajo que pueda ser utilizado para llevar a cabo entre 6 y 10 repeticiones. En todo momento, el pulso cardiaco y la presión arterial deberán mantenerse dentro de valores normales.
Se deben realizar ejercicios que incluyan todos los grupos musculares:
- Piernas y caderas (glúteos, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos).
- Pectorales (pecho).
- Hombros (deltoides y trapecio).
- Espalda (dorsal).
- Brazos (bíceps y tríceps).
- Abdominales.
MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
La inclusión de programas de ejercicio dirigidos a la mejora de la flexibilidad se basa en la evidencia de los múltiples beneficios que se derivan de este tipo de ejercicio. Entre ellos se incluye el fortalecimiento de las zonas articulares y la mejora del tono muscular. Además, algunos estudios demostraron la capacidad de este tipo de ejercicio en la prevención y tratamiento de lesiones musculosqueléticas.
Tipo de ejercicio
Los métodos más efectivos para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-30 segundos) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Intensidad
Se debe sentir tensión pero no dolor. La intensidad del estiramiento ha de ser suficiente para notar una leve sensación de molestia, que tenderá a disminuir a medida que aguantamos el estiramiento.
Duración
Es conveniente realizar de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Cada estiramiento se debe mantener unos 10 a 30 segundos, con un periodo de descanso entre ejercicios de unos 10 a 30 segundos. La frecuencia es de un mínimo de dos a tres veces por semana, siendo recomendable realizarlos a diario.
Otros factores
Antes de realizar los estiramientos, es aconsejable realizar alguna actividad de tipo aeróbico que aumente la temperatura corporal y la irrigación sanguínea de la zona que se va a estirar (por ejemplo, 5-10 minutos de carrera suave). Se deberán realizar ejercicios de estiramiento tanto en las fases de calentamiento como en la fase de enfriamiento posterior a la actividad y, además, se debería combinar siempre el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento.
Cabe recordar que la flexibilidad mejora día a día y que una vez que el rango de movimientos se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado es fácil mantener ese rango de movimientos.
Conclusiones
La prescripción de ejercicio físico en el paciente diabético debe estar dirigida a conseguir los máximos beneficios con los mínimos riesgos. Cabe tener en cuenta que el ejercicio tiene un notable efecto tanto en la prevención como en el tratamiento de la diabetes y que, por otro lado, las posibles complicaciones crónicas asociadas a la evolución de la enfermedad indican la necesidad de realizar un control estricto de los posibles riesgos.
Esta prescripción de ejercicio debe tener en cuenta todos los elementos de la condición física relacionados con la salud. Entre ellos, la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria sigue siendo el objetivo, aunque en los últimos años algunos estudios aconsejan añadir ejercicios para la mejora de la resistencia muscular, pues ha quedado demostrado su efecto sobre los factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes e incluso sobre el control glucémico de pacientes con diabetes tipo 2.
No se debe olvidar la inclusión de ejercicios dirigidos a la mejora de la flexibilidad, ya que gracias a ellos se obtendrá un incremento de la calidad de vida del paciente y se evitará, en parte, la aparición de lesiones musculosqueléticas.
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