Para despertar los músculos

Especialistas europeos recomiendan elongar antes y después de cada actividad. Cómo hacerlo en forma correcta.

Es clave elongar antes y después de ejercitarse.

Muchos no se toman el tiempo suficiente para elongar antes de comenzar una actividad física o cuando terminan de practicarla. Y pese a que las evidencias científicas parecen no ser concluyentes, pocos profesionales de la medicina deportiva dudan de la necesidad de hacer ejercicios de estiramientos antes y después de hacer deporte.

La recomendación vale tanto para profesionales como para aficionados. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y la elasticidad de músculos y ligamentos, además de prevenir lesiones. Eso sí, hay que hacerlos bien: sin forzar ni sentir dolor y en toda la cadena muscular.

Sin embargo, algunos estudios han dudado de este principio de la medicina deportiva. En 2004, una revisión del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU) sugería la necesidad de seguir investigando al no haber encontrado evidencias científicas suficientes sobre los beneficios de los programas de estiramientos entre los deportistas, aficionados o de competición, para la prevención de lesiones.

Entonces, ¿son o no útiles los estiramientos en la prevención de lesiones y dolores musculares? Profesionales españoles (quienes están estudiando a fondo estas modalidades) dan su opinión.

“El estiramiento es parte del entrenamiento, de la actividad deportiva”, asegura Pedro Manonelles, de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede). “¿Estirar? Sí, siempre: antes y después”, responde tajante Diego Chapinal, de la Federación de Gimnasia.

Francisco Esparza, de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (Setrade) los considera “necesarios y útiles. Hay que hacerlos desde niño”. En su opinión, no hay polémica alguna y subraya que lo que no se debe hacer es “crear confusión”.

Antes y después

En realidad estirarse es “despertar los músculos”, prepararlos para una actividad, explica Esparza. Nuestro cuerpo, dice, tiene tendencia a encogerse, y nuestros músculos se encuentran acortados. Por eso, es preciso estirarlos, “elongarlos”. Y hay que hacerlo “antes y después del ejercicio”, corrobora Chapinal.

Antes, para llenar de sangre los músculos, para prepararlos, y después, para limpiarlos. Si no estiras, asegura, el riesgo de lesión es mucho mayor, “ya seas deportista aficionado o profesional”.

Con los estiramientos conseguimos mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y elasticidad de músculos y ligamentos y prevenir lesiones. El calentamiento y los estiramientos, apunta Manonelles, sirven para “colocar y preparar nuestra estructura muscular para el trabajo físico”.
Y, cuando hemos terminado, para “restaurar el estado inicial del músculo y prevenir lesiones”.

Si no se hace, hay más riesgo de lesiones musculares, advierte. Y aunque cada individuo necesita un tipo y un tiempo de estiramiento determinado, debe hacerse con cualquier deporte.
Pero no sólo hay que estirar, sino que hay que hacerlo bien. Muchas veces, especialmente los que practican deporte de forma esporádica, se olvidan de estirarse o lo hacen mal. Daniel Reguera, director del Master de Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid, destaca que debe ser suave y adaptado a cada individuo.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por falta de hábito, se olvida la fase de recuperación y sólo se realizan estiramientos antes de la práctica deportiva. Pero esta etapa es fundamental, advierte Diego Chapinal. Gracias a ella, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Para el fisioterapeuta de la Federación Española de Gimnasia, resulta imprescindible, ya que la recuperación será la correcta, sin sobrecargar el cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y, así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran gravedad.

Lo que sí y lo que no

Lo mejor, apuntan Esparza y Reguera, es un estiramiento global, “de toda la cadena de músculos”, aunque desgraciadamente no es lo habitual. Generalmente, por falta de tiempo, se hacen estiramientos analíticos, en los que se trabaja específicamente un número muy limitado de músculos. “Pero siempre suaves, sin dolor, manteniendo la tensión durante 20 segundos y descansando otros 10. Y nunca con rebote”, dice Reguera.

El estiramiento es un proceso de alargamiento. Y depende de los objetivos, de las capacidades y el estado del entrenamiento de la persona. Para ser efectivos y prevenir lesiones, deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecánica, según Reguera.

Existen dos tipos de estiramientos en función de los grupos musculares implicados: globales y analíticos. La mayoría de los deportistas aficionados realizan estiramientos analíticos estáticos; es el método más seguro de estiramiento, que consiste en mantener una posición determinada.

Sin embargo, hay muchos aficionados que siguen haciendo estiramientos balísticos, basados en el balanceo y el rebote. Para Esparza, éste es el método de estiramientos más discutido porque puede producir lesiones musculoesqueléticas, como roturas de fibras o desgarros musculares. Éstos, apunta Reguera, sólo los deben realizar deportistas experimentados como gimnastas y karatecas.

Los beneficios del ejercicio físico

Un trabajo científico de la Universitat de Valencia muestra que el riesgo de muerte disminuye con una práctica física continuada como caminar una hora al día.

Levante-EMV, Valencia
Los efectos beneficiosos del ejercicio físico regular, no agotador, se conocen desde hace mucho tiempo. En las últimas décadas el ejercicio físico se ha utilizado en el tratamiento de diversas patologías entre las que se encuentran: el síndrome metabólico, patología pulmonar y cardiovascular, patología muscular y ósea, cáncer, obesidad, depresión, asma y diabetes tipo I.
Diversos trabajos han demostrado que llevar una vida activa se asocia a una disminución del riesgo de muerte superior al 50%. Un aumento en la cantidad de actividad física semanal de 1000 kcal o un aumento de 1 MET (Un MET equivale a un consumo de oxígeno, en un adulto, de aproximadamente 3,5 mL por kg de peso y por minuto) en la capacidad aeróbica, supone un beneficio desde el punto de vista de la mortalidad de un 20%.
Este nivel de actividad es equivalente a una caminata de una hora, a una intensidad moderada, cinco días a la semana. Sin embargo recientemente se ha demostrado que una actividad física que suponga un menor consumo energético también puede provocar efectos beneficiosos, especialmente en personas con una muy baja condición física y personas mayores.
Diversas evidencias muestran que la intensidad del ejercicio se correlaciona de forma inversa y lineal con la mortalidad, sin embargo una investigación de la Universitat de València que han codirigido los profesores José Viña y Carmen Gómez ha demostrado que algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico moderado se pierden con el agotamiento.
En este sentido hay que señalar señalar que mientras que el riesgo de muerte disminuye con la realización de ejercicios físicos de forma creciente hasta alcanzar las 3.500 kcal por semana, éste aumenta con valores superiores.
De hecho se han publicado incrementos en el riesgo de enfermedad cardiovascular y aumentos en la mortalidad en deportistas de élite. El ejercicio agotador especialmente cuando se realiza de forma esporádica y en sujetos desentrenados, provoca daños estructurales en la célula muscular así como reacciones inflamatorias.
Parte de este daño se produce por un aumento en la generación de radicales libres durante el proceso de contracción muscular y se puede prevenir optimizando la dieta y más concretamente suplementando con nutrientes antioxidantes.

Beneficios del ejercicio en la mediana edad

MEXICO.


No es fácil cambiar el preconcepto de que el ejercicio físico en la adultez, es sinónimo de esfuerzo y sufrimiento. Sin embargo, si conocemos los beneficios que éste nos puede brindar, no dudaríamos en pagar un precio que, en realidad, es bastante bajo...

A esta altura de nuestras vidas, la palabra sola nos retrotrae a una imagen de sufrimiento, agotamiento, músculos doloridos, cuerpo sudoroso y cansado, y dolor ¡mucho dolor! Por eso mismo, solemos sentir aversión al “ejercicio”, y aunque vemos que nuestra grasa se acumula alrededor de nuestros muslos y caderas, intentamos no hacer caso de ella, y solucionamos el problema, por ejemplo, comprando ropa más grande.

Así, cuando las patas de la silla del patio se parten en dos, pensamos que hoy en día no las fabrican como antes, y cuando el volante de nuestro auto se acerca peligrosamente a nuestro estomago, conjeturamos que los japoneses para los que esos móviles fueron fabricados, tienen un cuerpo diferente al nuestro.

Pero el proceso continúa, y llega un momento donde cada vez nos cuesta más darle la espalda. Finalmente, llega el momento en que nos resulta imposible no oír lo que nos grita nuestro cuerpo: “necesito ejercicio”.

En ese momento, ya no habrá tiempo para más excusas. Y ya no podemos pensar en el ejercicio en términos de esfuerzo o dolor, sino en términos de medicina imprescindible para revertir esta tendencia.

Lo que afirman los especialistas sobre las ventajas del ejercicio

1- Nos hace ver mejor. Uno se siente mejor con respecto a sí mismos, logra mayor autoestima, tiene menos dificultades para conseguir vestimentas, y mejora su aspecto general.

2- Nuestros músculos son más fuertes. Por lo tanto, sostienen nuestros huesos en la alineación correcta, y previenen los dolores de articulaciones y en la espalda.

3- Los huesos se fortifican. Por lo tanto, se reducen las posibilidades de sufrir osteoporosis (una enfermedad de los huesos).

4- Mejoran la dieta general. Para llevar a cabo un ejercicio, también es necesario llevar una dieta sana, con lo que se mantiene más fácilmente el peso apropiado para nuestros cuerpos.

5- Se mantiene un buen metabolismo. Por lo tanto, se previenen muchas enfermedades que se podría sufrir en el futuro, en la tercera edad.

6– Se reducen las grasas corporales. Por lo tanto, hay menores riesgos de sufrir tensión arterial alta.

7- Mejora la circulación sanguínea, y reduce los niveles de colesterol. Por lo tanto, se reducen las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias o ataques del corazón.
Sugerencias imprescindibles para comenzar una rutina de ejercicios

Hasta aquí, hemos visto los grandes beneficios que puede otorgar el ejercicio en los mayores. Ahora, queremos decirle algunos secretos para mantener una rutina de trabajo corporal.

a. Trate de que toda su familia se implique en los ejercicios físicos. Si ellos entienden cuan importante es un programa de ejercicios, para gozar de una buena salud y longevidad, desearán sumarse a los mismos, incentivándolo incluso a usted mismo, cuando experimente los clásicos altibajos de cualquier rutina. Por otra parte, ellos también se beneficiarán mucho con sus nuevos estilos de vida.

b. Trabaje según su potencial, de manera lenta y responsable. Muy probablemente tendrá mucho más éxitos de llevar a cabo su programa de ejercicios si evite los dolores musculares a causa de un excesivo esfuerzo temprano. Por lo tanto, debe aumentar su actividad progresivamente, según su cuerpo se adapte a su nueva rutina.

c. Nunca se aburra. Elija un programa de ejercicios que le brinde algún tipo de diversión o entretenimiento, por ejemplo incluyendo algún deporte. Además, el tiempo para ejercitar debe entrar bien en sus horarios, evitando cualquier tipo de tensión. Caso contrario, rápidamente abandonará su nueva rutina.

d. Ejercite el tiempo justo. Esto está relacionado con el punto “b”. Según los especialistas, los principiantes deberían ejercitar ni más ni menos de 20 minutos diarios, 3 veces por semana.

Si así y todo no tiene ningún tipo de incentivo para realizar un programa de ejercicios regulares y constantes, tenga presente que "algo de ejercicio es mejor que nada": realice caminatas, disfrute de la naturaleza, y gastará más energía de la que cree, mientras disfruta de dar un paseo. O cuando pueda optar entre tomar un ascensor o subir pocos pisos por las escaleras, elija sin dudar la segunda opción.

En última instancia, tenga en cuenta que, en la mediana edad, cuando nuestros cuerpos ya no tienen la misma fortaleza que en su juventud, es fundamental gozar de una buena salud, que nos prevenga de trastornos actuales y futuros. Por consiguiente, el ejercicio no debe ser tomado como algo que produce sufrimiento, sino como una actividad que, al igual que sucede con el cultivo, luego de un pequeño esfuerzo de siembras, nos brinda espectaculares cosechas, que aquí se traducen en una buena salud y una vida más larga.


FUENTE:enplenitud.com