11 marzo 2009

Para despertar los músculos

Especialistas europeos recomiendan elongar antes y después de cada actividad. Cómo hacerlo en forma correcta.
Para despertar los músculos
Es clave elongar antes y después de ejercitarse.


Muchos no se toman el tiempo suficiente para elongar antes de comenzar una actividad física o cuando terminan de practicarla. Y pese a que las evidencias científicas parecen no ser concluyentes, pocos profesionales de la medicina deportiva dudan de la necesidad de hacer ejercicios de estiramientos antes y después de hacer deporte.

La recomendación vale tanto para profesionales como para aficionados. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y la elasticidad de músculos y ligamentos, además de prevenir lesiones. Eso sí, hay que hacerlos bien: sin forzar ni sentir dolor y en toda la cadena muscular.

Sin embargo, algunos estudios han dudado de este principio de la medicina deportiva. En 2004, una revisión del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU) sugería la necesidad de seguir investigando al no haber encontrado evidencias científicas suficientes sobre los beneficios de los programas de estiramientos entre los deportistas, aficionados o de competición, para la prevención de lesiones.

Entonces, ¿son o no útiles los estiramientos en la prevención de lesiones y dolores musculares? Profesionales españoles (quienes están estudiando a fondo estas modalidades) dan su opinión.

“El estiramiento es parte del entrenamiento, de la actividad deportiva”, asegura Pedro Manonelles, de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede). “¿Estirar? Sí, siempre: antes y después”, responde tajante Diego Chapinal, de la Federación de Gimnasia.

Francisco Esparza, de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (Setrade) los considera “necesarios y útiles. Hay que hacerlos desde niño”. En su opinión, no hay polémica alguna y subraya que lo que no se debe hacer es “crear confusión”.

Antes y después

En realidad estirarse es “despertar los músculos”, prepararlos para una actividad, explica Esparza. Nuestro cuerpo, dice, tiene tendencia a encogerse, y nuestros músculos se encuentran acortados. Por eso, es preciso estirarlos, “elongarlos”. Y hay que hacerlo “antes y después del ejercicio”, corrobora Chapinal.

Antes, para llenar de sangre los músculos, para prepararlos, y después, para limpiarlos. Si no estiras, asegura, el riesgo de lesión es mucho mayor, “ya seas deportista aficionado o profesional”.

Con los estiramientos conseguimos mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y elasticidad de músculos y ligamentos y prevenir lesiones. El calentamiento y los estiramientos, apunta Manonelles, sirven para “colocar y preparar nuestra estructura muscular para el trabajo físico”.
Y, cuando hemos terminado, para “restaurar el estado inicial del músculo y prevenir lesiones”.

Si no se hace, hay más riesgo de lesiones musculares, advierte. Y aunque cada individuo necesita un tipo y un tiempo de estiramiento determinado, debe hacerse con cualquier deporte.
Pero no sólo hay que estirar, sino que hay que hacerlo bien. Muchas veces, especialmente los que practican deporte de forma esporádica, se olvidan de estirarse o lo hacen mal. Daniel Reguera, director del Master de Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid, destaca que debe ser suave y adaptado a cada individuo.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por falta de hábito, se olvida la fase de recuperación y sólo se realizan estiramientos antes de la práctica deportiva. Pero esta etapa es fundamental, advierte Diego Chapinal. Gracias a ella, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Para el fisioterapeuta de la Federación Española de Gimnasia, resulta imprescindible, ya que la recuperación será la correcta, sin sobrecargar el cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y, así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran gravedad.

Lo que sí y lo que no

Lo mejor, apuntan Esparza y Reguera, es un estiramiento global, “de toda la cadena de músculos”, aunque desgraciadamente no es lo habitual. Generalmente, por falta de tiempo, se hacen estiramientos analíticos, en los que se trabaja específicamente un número muy limitado de músculos. “Pero siempre suaves, sin dolor, manteniendo la tensión durante 20 segundos y descansando otros 10. Y nunca con rebote”, dice Reguera.

El estiramiento es un proceso de alargamiento. Y depende de los objetivos, de las capacidades y el estado del entrenamiento de la persona. Para ser efectivos y prevenir lesiones, deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecánica, según Reguera.

Existen dos tipos de estiramientos en función de los grupos musculares implicados: globales y analíticos. La mayoría de los deportistas aficionados realizan estiramientos analíticos estáticos; es el método más seguro de estiramiento, que consiste en mantener una posición determinada.

Sin embargo, hay muchos aficionados que siguen haciendo estiramientos balísticos, basados en el balanceo y el rebote. Para Esparza, éste es el método de estiramientos más discutido porque puede producir lesiones musculoesqueléticas, como roturas de fibras o desgarros musculares. Éstos, apunta Reguera, sólo los deben realizar deportistas experimentados como gimnastas y karatecas.

6 comentarios:

tensiometro dijo...

hola es muy bueno que recuerdes esto ya que como deportista tuve la desgracia de asistir a entrenamientos donde al finalizar la clase no se elongaba, dicho sea de paso al otro doa te duel todo cuando es evitable, saludos.

Tashano dijo...

TENSIOMETRO,

Pues si que es verdad, si no ejercitas los músculos antes y después de hacer ejercicio, corres mucho peligro de roturas musculares, a mi también me ha pasado .

Un beso

decoracion dijo...

por obviar esto muchas personas hoy sufren de trastornos en sus musculos, pues realizan ejercicios sin realizar un minimo de relajacion y estiramiento primero.

Gittana dijo...

gracias por este super consejo... mira que yo no lo hacía!!!! desde hoy lo adopto...

etterna tanay

Tashano dijo...

Decoración,
tienes toda la razón, lo malo es que los propios entrenadores , muchas veces se olvidan de decirlo.

Un beso

Tashano dijo...

Gittana,

Pues hazlo, ya veras como tienes menos contracturas y tus músculos no tendrán problemas.

Un beso Tanay